Elcyklar är... Jag sa vad jag sa. Om du inte har gått med i pedalassistansfesten är det värt att kolla in. I motsats till mycket av Facebook-gruppdebatten erbjuder elmountainbikes fortfarande massor av kondition och är jättekul. Den enda skillnaden är att du kan cykla fler mil med fler leenden på samma tid som en förarlös cykel, med mindre risk för att ditt hjärta exploderar. Läs: Den ansträngning du lägger ner beror på dig och den effekt du väljer. Om du använder måttlig effekt under hela cykelturen kommer din puls sannolikt att vara jämn, du kommer att ha mindre syrevila och fortfarande bygga dina muskler. Om din effekt är på lägsta inställning måste dina muskler arbeta hårdare och din puls kommer att öka.
När du bestämmer dig för att hoppa på tåget för bilar finns det några saker att tänka på när det gäller hantering och anpassningsförmåga. Först och främst, innan du cyklar på en elcykel, måste du behärska cykelhanteringsfärdigheter. Många färdigheter kan förändras, men när vikten på en elcykel ökar kräver timingen av färdigheterna och själva färdigheterna en annan typ av styrka och lite finess för att göra cykelturen roligare. Att crossträna dina muskler är ett bra första steg. För er som är nyfikna på elcykel eller har tagit steget, här är några tips för att förbereda er kropp och själ för den extra vikten, hastigheten och kraften hos en elcykel.
Att klättra på en el-MTB är generellt sett enklare än på en självgående cykel tack vare motorns hjälp. Vikt är inte en faktor att ta hänsyn till vid uppförsbacke. Smidiga, ihållande klättringar kan lösas med nästan alla lägen på elcykeln. Till exempel kan en branta väg med ofta tråkiga och mödosamma "nödvändigt ont"-klättringar accelereras avsevärt genom att växla till "Accelerera"- eller "Löjligt"-läge (*lägesnamnen varierar beroende på cykelmärke). Om det inte finns några stora hinder kommer du förmodligen att stanna kvar på plats i de brantaste klättringarna. Dragkraft kommer från en jämn pedalkadens och en balanserad kropp på cykeln i förhållande till terrängen.
Om vägen till exempel är brantare måste du förflytta din kropp till en sittande, hukböjd position; dina höfter lutar framåt mot sätet, ditt bröst är sänkt mot styret, dina armar är i en "W"-form och dina armbågar är nära dina sidor. Som fysikens grundläggande lagar antyder har varje rörelse en reaktion, och på en elcykel får den reaktionen dig ofta att känna att du kastas bakåt när motorn tippas framåt. Faktum är att du i vissa fall kan märka att du "håller dig kvar". Om du är i högsta assistansläge räcker en liten justering av kroppspositionen. Att ställa in cykeln på högsta assistansläge är ett alternativ, men inte obligatoriskt. Om ditt mål är att öka ditt konditionsarbete, kommer du att kontrollera din ansträngning och belöning genom att ställa in effektläget på minimalt eller medelhögt assistansläge: du sparar också batteritid.
All klättring är inte skapad lika. Lösa, grova uppförsbackar eller mer tekniska partier kan göra vikten mer märkbar och kräva att cyklisten förstår de tillgängliga effektlägena och hur effektuttaget kommer att omsättas i grepp eller brist på det. Tänk dig den här situationen: du klättrar på en måttligt stenig enkel- eller dubbelspår i Eco- eller Trail-läge (enklast till måttlig assistans) och hittills går allt bra. Sedan kommer du att märka en enorm hög med branta dammiga stenar framför dig. Det finns en tydlig "linje" i dragen, men det är inte lätt.
Din första instinkt kan vara att öka maximal effekt, eftersom mer fart är lika med mer kraft, och du kan pusha uppåt, eller hur? Fel. Du går in i funktionen i fullt assistansläge och står på pedalerna, vad händer sedan? Du kanske lyckas, men du kanske är antingen för långt fram eller för bakåt och du kommer att stanna eller falla. Inte för att du inte kan kompensera för den här typen av hinder i högt assistansläge, det kanske inte är det mest framgångsrika eller effektiva.
När det gäller tekniska hinder är kroppsposition och effekt av största vikt. Om effektuttaget är högt och du står på pedalerna måste din tyngdpunkt vara centrerad för att hålla vikten på båda däcken. Dina ben är redan kraftfulla i stående klättringar, så du skapar effektivt dubbelt så mycket kraft som din kropp och din cykel. De flesta motorer aktiveras vid minsta pedaltryck vid alla funktioner i lägesinställningen. Om din kropp inte är korrekt balanserad kan detta resultera i för mycket kraft för att välja att bibehålla greppet längs din avsedda linje. För att övervinna tekniska hinder kan det vara fördelaktigt att sänka effektuttaget och förlita sig på dina ben och din cykelhantering för att underlätta klättringen. Du kan upptäcka att även i den stående positionen lutar du dig mindre framåt än på en vanlig cykel. Kom ihåg att motorn är där för att hjälpa dig, inte knuffa dig.
När du cyklar i uppförsbacke på en elcykel kommer du att märka att så fort du trycker på pedalerna rycker cykeln framåt. Om du inte har ett fast grepp om styret och lutar dig något framåt är det troligt att du backar när cykeln rör sig framåt. Plankan är en helkroppsövning, men den är särskilt hjälpsam för att bygga stabilitet i erector spinae, magmusklerna och oblique musklerna, samt övre delen av ryggen, latissimus dorsi och sätesmusklerna. Coremuskeln är en viktig del av att justera cykelns kroppsposition, och ryggstyrka är utmärkt för att dra.
För att göra en plank tow måste du först hitta en kettlebell, vikt, sandsäck eller något som kan dras över golvet. Börja med ansiktet mot marken i High Plank Pose: händer och handleder direkt under axlarna, kroppen i en rak linje, höfterna i nivå, bålen spänd (drar naveln mot ryggraden), ben och höfter spända (böjda). Detta är din startposition. Placera din vikt på vänster sida av kroppen i linje med bröstet. Håll den perfekta plankan, sträck din högra hand under kroppen, ta tag i vikten och dra den till utsidan av kroppen till höger. Upprepa samma rörelse med din vänstra arm, dra från höger till vänster. Slutför 16 drag i set om 3-4.
Dykbombern är också en helkroppsövning som specifikt riktar sig mot core, bröst och axlar. För att utföra en dykbomber, börja med en planka och tryck bakåt till den modifierade nedåtgående hundpositionen. Med kroppen vänd mot golvet, flytta magmusklerna mot låren, lyft höfterna, sträck ut benen och armarna och pressa armhålorna mot golvet. Du ska se ut som ett mänskligt tält. Se till att dina fötter är bredare än höftbrett isär och dina händer är något bredare än axelbrett isär för att hjälpa till med balansen. Detta är din startposition. Böj långsamt armbågarna och sänk pannan mot golvet mellan händerna. Försök att hålla tältet på plats så länge som möjligt. Fortsätt sänka pannan mot marken, "lyft" sedan kroppen över händerna, börja med pannan, näsan, hakan, halsringningen, bröstet och slutligen magen. Du ska nu vara i en modifierad kobraposition med kroppen svävande över marken, armarna rakt under axlarna, hakan upphöjd och tittande mot taket. Du kan vända denna rörelse med händerna, men det är mycket svårt. Flytta istället kroppen tillbaka till plankan och tillbaka till den modifierade nedåtgående hunden. Upprepa åtgärden 10-12 gånger för totalt 3-4 set.
Att cykla elcykel är svårare än en vanlig cykel på grund av den extra vikten. Elmountainbikes kräver extra styrka och uthållighet för att köra nerför backar, särskilt i tjock, stenig, rotfylld och oförutsägbar terräng. Till skillnad från att köra uppför backar använder man vanligtvis inte pedalassistans när man kör nedför backar, såvida man inte trampar och kör under 32 km/h förstås. En fullstor eMTB ligger i intervallet 20-23 kg, och som lättare cyklist känner jag verkligen att det är som att köra nedför backar.
Precis som med vanliga cyklar är det viktigt att hålla fötterna "tunga" på pedalerna när du stöter på hinder på vägen. Din kroppsställning bör vara balanserad och stabil i "attack"- eller "klar"-positionen när du rör cykeln framåt/bakåt och från sida till sida. Ben- och bålstyrka är utmärkt för att bibehålla en balanserad position när cykeln rör sig under dig. Rygg- och axelstyrka är viktig för att kontrollera cykelns vikt när den studsar av hinder, särskilt i snabbt föränderlig terräng och i höga hastigheter.
Att hoppa på en eMTB är också lite svårt. Generellt sett är det svårt att hoppa på en tung cykel utan gasreglaget. De har lite laggtid och är trögare mot läpparna. Om du är ute på väg kanske det inte känns så här eftersom cykelns vikt pressar dig att hoppa. I downhillparker eller hoppparker är det nödvändigt att använda pumpen mer än på en vanlig cykel för att få ordentlig studs vid hopp. Detta kräver total kroppsstyrka, mer specifikt höft- och benstyrka.
Ett utfall är en ensidig rörelse; en övning på ett ben som aktiverar dina stabiliserande muskler för att utveckla balans, koordination och stabilitet. Att träna ett ben i taget kan göra att din kropp blir mindre stabil, vilket tvingar din ryggrad och bål att arbeta hårdare för att upprätthålla balansen. När du kliver ner på cykeln har du ett stödben. Vissa personer kan använda endera benet som stödben, även om många har framfoten dominant. Utfall hjälper till att balansera styrkan i dina ben, så att du kan växla dina framfötter. Statiska utfall riktar in sig på dina sätesmuskler, fyrhövdade muskler och hamstrings eftersom du lägger det mesta av din vikt på dina framben och använder dina bakben för att balansera, stabilisera och stödja hela din kropp.
För att utföra ett stillastående utfall, börja i stående position och ta ett måttligt steg framåt. Flytta höfterna ner mot golvet. Dina framben ska vara i 90° vinkel med dina vrister strax under knäna. Om inte, justera den. Dina bakben ska vara lätt böjda, tårna böjda och knäna svävande ovanför golvet. Det är viktigt att bibehålla en upprätt position här, med huvudet ungefär i linje med höfterna. Detta är din startposition. Från denna position, tryck på den främre hälen tills frambenet är rakt eller lätt böjt. Även i topppositionen förblir dina bakben böjda och dina tår kan böjas. Upprepa detta, sjunk ner i utfall och gör 12-15 repetitioner på varje ben i 3-4 set.
Banddrag använder skulderbladskontraktioner för att aktivera muskler i övre delen av ryggen, inklusive romboider, trapezius och bakre deltoidmuskeln. De är användbara för att utveckla styrka i axlar och mellanrygg, vilket är viktigt vid nedförsbacke med tunga elcyklar. Axelstyrka och stabilitet ger stöd för "klar"- eller "attack"-positionen och är nödvändiga för att upprätthålla postural balans. Styrka i mellanryggen hjälper till att förflytta cykeln framåt och bakåt utan att förlora form eller kontroll.
För att utföra ett banddrag måste du först skaffa ett band. Vilket enkelt motståndsband som helst fungerar. Rulla axlarna ner och bakåt, lyft huvudet och håll bröstet utåt. Sträck ut armarna framför kroppen och rikta in dem mot axlarna. Ta tag i remmarna och justera motståndet så att det blir lite spänning mellan händerna. Detta är din startposition. Börja med att tänka på ryggen och kläm ihop skulderbladen, sprida sedan ut händerna och remmarna åt sidorna (fortfarande i linje med axlarna) i ett "T"-läge. Om du inte kan dra isär remmarna med rak arm, justera startpositionen så att du börjar med mindre slack. Vänd rörelsen, flytta händerna bakåt framåt och upprepa 10-12 gånger i 3-4 set.
Dessa snabba tekniska tips och konditionstips hjälper dig att förstå de många nyanserna att tänka på när du kör en eMTB. Även om du inte funderar på att cykla på den "mörka sidan", kommer dessa övningar att göra dig stark vid regelbunden cykling. Planera att göra crosstraining till en del av din vana under hela året och besök Singletracks YouTube-kanal för fler träningstips.
Bra artikel! Jag håller med om det mesta här, förutom att downhill är svårare på elcykeldelen. Rent fysiskt, ja, det krävs mer kraft för att hantera dessa bestar, men tyngre cyklar (ofta med stora downhill-däck) är mer planterade och har mindre avböjning. Elcyklar är inte bra på pedal-downhill, men på branta/lösa/grova downhill-leder föredrar jag faktiskt min 22 kg Levo eftersom den tystar ner allt och är oftast bättre än min 13 kg Stumpy som är lättare att implementera, super Gnar. Jag tränar bara elcyklar med fler elcyklar, men nu ska jag lägga till genom att läsa din artikel.